Dicas

Frutas e verduras ajudam a proteger o corpo contra doenças de inverno

(Foto: Cesar Brustolin/SMCS)

Manter uma alimentação saudável no inverno, que começou no dia 21 de junho, nem sempre é uma tarefa fácil. Com a chegada dos dias mais frios, é preciso energia extra para manter a temperatura corporal e, muitas vezes, surge aquela vontade de saborear alimentos mais calóricos. O problema é que muitas pessoas acabam dispensando o consumo de hortifrutigranjeiros, imprescindíveis para manter a saúde nos dias mais frios.



“O inverno é uma época do ano em que o nosso corpo precisa de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos para aumentar as defesas e prevenir gripe, resfriados e demais enfermidades típicas da época de frio”, alerta Franciele Gabriel, nutricionista do Departamento de Segurança Alimentar da Secretaria Municipal de Agricultura e Abastecimento (Smab).

Por serem ricos em fibras, salienta a especialista, legumes e frutas também favorecem um bom funcionamento intestinal e combatem os níveis altos do colesterol sanguíneo, além de ajudar a evitar os excessos do inverno, já que aumentam a sensação de saciedade.

Sopas & cia

De acordo com Franciele, se consumir essas verduras cruas em saladas não apetece tanto, vale prepará-las em forma de sopas, caldos, cozidas no vapor ou ensopadas. “No caso das frutas, não pense duas vezes, prepare sucos e chás”, indica ela. A nutricionista da Prefeitura dá ainda outra sugestão saudável e saborosa: consumir banana, maçã, pera e abacaxi aquecidos.

“Pique as frutas, acrescente umas pitadas de canela em pó e aqueça-as no micro-ondas ou no forno. Esta também pode ser uma ótima e saudável opção de sobremesa”, exemplifica ela.

Para quem, realmente, não consegue manter a alface, a rúcula, o agrião e o almeirão no cardápio, a recomendação é substituí-las por folhas que podem ser cozidas ou preparadas no vapor, como o repolho, a acelga, a escarola, a couve-manteiga, a couve-flor e o brócolis.

Franciele lembra que esses vegetais são fontes de vitaminas A, B6 e B12, essenciais para a maturação das células imunes, ajudando na resistência às infecções. O ácido fólico (vitamina B9), especificamente, participa na formação dos glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo.

Sacolões, feiras & cia

Frutas e verduras fresquinhas podem ser adquiridas em vários estabelecimentos da Prefeitura. O programa Sacolão da Família é formado por 15 unidades que comercializam hortifrutigranjeiros ao preço máximo de R$ 2,29 o quilo. Já as feiras somam um total de 80 pontos, entre feiras livres, noturnas, orgânicas e Nossa Feira. A capital conta ainda com o tradicional Mercado Municipal de Curitiba, o Mercado Regional Cajuru e o Varejão Popular do Capão Raso.

Dicas da nutricionista Franciele Gabriel para manter o consumo de frutas e verduras nos dias frios:

 

– Adicione sempre uma verdura à sopa. Pode ser durante o cozimento ou pique couve ou repolho, coloque um pouco no fundo do prato e adicione a sopa por cima. Além de consumir uma verdura, você aumenta a quantidade de fibra do prato.

– Faça verduras refogadas ou cozidas no vapor.

– Para aumentar o consumo de frutas, prepare vitaminas com extratos vegetais ou sucos naturais. Frutas inteiras, com leite e aveia, resultam em bebidas saborosas. Há ainda os sempre quentinhos chás, que podem ser feitos com laranja, limão, pêssego, amora e abacaxi in natura.

– Inclua verduras cozidas na salada.

– Cozinhe verduras com carne ou frango (que tal preparar um delicioso frango xadrez?). São pratos práticos de preparar e a família toda gosta.

– A maioria das folhas, com exceção da alface e do agrião, podem também virar quiches, risotos, patês, tortas, omeletes e até charuto (no caso do repolho e couve-manteiga). Já a alface pode ser incorporada no sanduíche de atum ou ovo.

– Consuma frutas aquecidas, como banana, maçã, pera e abacaxi. Pode ser uma boa opção – pique-as, acrescente umas pitadas de canela em pó e aqueça-as no micro-ondas ou no forno. Esta também pode ser uma ótima e saudável opção de sobremesa.

 

Receitas preparadas pela equipe de nutricionistas do Departamento de Segurança Alimentar da Smab:

 

COUVE-FLOR CREMOSA COM FRANGO

Ingredientes

500g de couve flor

500g de peito de frango

1 colher de azeite

1 cebola

3 dentes de alhos

1 tomate bem maduro

Sal e pimenta do reino a gosto

Queijo ralado

1 copo de creme de leite

Modo de preparo

– Cozinhe a couve-flor com um pouco de sal e reserve

– Cozinhe o peito de frango com sal, após cozido corte em cubinhos

– Em uma panela frite a cebola e o alho no azeite, acrescente o tomate e acrescente o frango, deixe refogar por 3 minutos

– Acrescente o creme de leite e desligue o fogo

– Em uma travessa, coloque a couve-flor espalhando-a, em seguida cubra com o molho, polvilhe queijo ralado e leve ao forno médio por 10 minutos

 

SOBREMESA QUENTE DE FRUTAS

Ingredientes

2 colheres (sopa) de manteiga

1 xícara (chá) de açúcar

1 xícara (chá) de abacaxi em pedaços grandes

1/2 xícara (chá) de suco de laranja

1 manga em pedaços grandes

1 carambola em rodelas

1 banana nanica em rodelas

Modo de preparo

– Em uma panela grande coloque a manteiga, o açúcar e leve ao fogo, mexendo sempre, até obter um caramelo. Junte o abacaxi e o suco de laranja. Abaixe o fogo e deixe ferver, mexendo delicadamente, para que as frutas não se desmanchem. Junte a manga, a carambola, a banana e deixe por cerca de 3 minutos.

CHÁ COM FRUTAS

Ingredientes

1 maçã

1 maracujá

2 fatias de abacaxi

2 litros de água

2 paus de canela

5 cravo-da-índia (ou cravinho)

3 anis-estrelado

1 xícara (chá) de açúcar

Modo de preparo

– .Lave e corte a maçã, o maracujá e o abacaxi em fatias, mantendo a casca.

– Leve ao fogo o açúcar e 1/2 xícara (chá) de água. Deixe ferver até formar uma calda.

– Acrescente as frutas, a canela em pau, os cravos-da-índia, os anises-estrelados e cozinhe durante 5 minutos.

– Junte o restante da água e deixe ferver durante 10 minutos em fogo brando (160ºC).

– Coe e sirva quente.

TORTA DE VERDURAS

Massa

2 xícaras de farinha de trigo

12 colheres (sopa) de óleo

1 colher (chá) de sal

1 colher (sopa) de açúcar

2 colheres (sopa) de fermento biológico

Recheio

2 cenouras raladas

1 chuchu grande cozido em pedaços pequenos

1 lata de milho verde

3 tomates maduros picados

1 abobrinha picada

Modo de preparo

– Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador, deixe descansar por 10 minutos

– Em uma panela refogue o chuchu, a cenoura, o milho, o tomate e a abobrinha

– Deixe refogar sem desmanchar os legumes

– Unte uma assadeira e coloque a metade da massa, o recheio e por último a massa, polvilhe com farinha de rosca e leve para assar por aproximadamente 40 minutos (depende do forno).

SMCS

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